Hvernig á að byrja á ketó mataræði: TOP 10 leiðir til að borða meira feitan mat

Bragðmikill, ríkur matur ásamt rjómalöguðum, matarmiklum sósum hjálpa þér að léttast! Það hljómar fráleitt við fyrstu sýn, en lágkolvetna- og fituríkt mataræði er frábær leið til að njóta þess að borða og léttast á sama tíma.

Keto mataræði - feitur bardagi í nafni grannur

Fita er einstakt bragðaukandi sem gerir matinn okkar sérstaklega girnilegan. Þegar allt kemur til alls, hvernig getur þurr kjúklingabringa borist saman við safaríkan bita af svínakjöti í ostasósu? Sama hlutur.

Ef þú borðar nóg af feitum mat, heldur kolvetnaneyslu þinni í lágmarki, mun mataræði opnast fyrir þig frá nýrri hlið - bragðgóður, safaríkur og næringarríkur!

Mjög fljótlega munum við halda áfram í TOP 10 aðferðirnar, en í bili skulum við líta stuttlega á meginregluna um ketó mataræði - hvernig það virkar, neyðir líkamann til að léttast, en á sama tíma útrýma hungurtilfinningu og slæmu skapi sem eru svo dæmigerð með takmörkunum á mataræði.

Grunnurinn að ketógen mataræði er matur með hátt fituinnihald, ákjósanlegt magn af próteini og lágmarks magn af kolvetnum. Hluti þess síðarnefnda ætti ekki að fara yfir 25 g á dag (ákjósanlegasta magnið er á bilinu 20 til 25 g).

Auðveldasta leiðin til að framleiða orku fyrir líkama okkar er glúkósa, uppspretta hans er kolvetni af öllum gerðum (eins og epli sem inniheldur tvo tugi kolvetna, svo og bollur og sælgæti). En um leið og framboð á þessu efni er takmarkað byrjar kerfið okkar að nota ketón, sem eru framleidd í lifur, sem eldsneyti.

Ketosis er hrundið af stað, náttúrulegt ferli í líkamanum sem kemur venjulega við sögu við mikið hungur. Til dæmis, ef jafnvel minnsti matur birtist ekki í maganum í nokkra daga, byrjar líkaminn að finna fyrir skorti á glúkósa (orkugjafinn hefur þornað upp), svo hann fær ketón til að vinna.

Þannig hjálpar ketó mataræði þér að léttast, ekki vegna hungurs, heldur vegna lítillar kolvetnaframboðs í „vinnsluverkstæðið“. Um leið og líkaminn hefur skipt yfir í að nota fitu sem orkugjafa fyrir lífið byrjar hann að „borða“ fitu úr fæðunni á virkan hátt, sem og þá sem „skreytir“ hliðar okkar, maga og aðra hluta líkamans.

Þess vegna, á ketó mataræði, er mikilvægt að muna aðalatriðið: mataræðið þitt ætti að innihalda eins mikla fitu og mögulegt er - það mun leiða líkamann til að verða grannur. Þvert á fordómana (fita gerir þig feitan, hún er skaðleg o.s.frv.), ekki vera hræddur við feitan mat, því sem hluti af lágkolvetnamataræði mun það vera mjög gagnlegt fyrir líkamann.

Á ketógenískum mataræði muntu alltaf líða saddur, kát og í miklu skapi, vegna þess að feitur matur setur hungrið fullkomlega og í langan tíma og skemmtilega rjómabragðið af mat leyfir þér ekki að vera sviptur dýrindis réttum.

Þetta er nákvæmlega það sem gerist á öðrum mataræði með ströngum takmörkunum á magni af osti, til dæmis, eða algjörlega bann við safaríkum kebab úr feitu svínakjöti.

TOP 10 – við borðum feitt og bragðgott!

Í sumum tilfellum getur ketó mataræði verið vandamál fyrir fólk sem er ekki vant að borða mikið af feitum mat. Þess vegna erum við að tala um 10 leiðir til að borða meiri náttúrulega fitu, sem fá alhliða ávinning - bæði ánægjuna af því að borða og árangursríkt þyngdartap.

1. Byrjaðu á heilum fæðutegundum sem eru ríkar af fitu

Það er kominn tími til að kveðja fitusnauðan eða fituskertan mat. Hreinsaðu ísskápinn og eldhússkápana þína af þurrkuðum eggjablöndum í staðinn fyrir alvöru egg, gervi rjóma og fituskert hnetusmjör. Nú verður morgunmaturinn þinn, hádegisverður eða kvöldverður sannarlega ljúffengur!

Losaðu þig við matvæli sem eru merkt „létt“ eða „mataræði“ - þau eiga engan stað í maganum á ketó mataræðinu. Skiptu út undanrennu fyrir þá feitustu, njóttu þungs rjóma 20% eða hærra, borðaðu kotasælu með 9% fituinnihaldi og njóttu viðkvæms rjómabragðs matarins.

Við the vegur, ef þú finnur ekki heilmjólk eða jógúrt í verslun í nágrenninu, ekki hika við að kaupa fitusnauða vöru, því þú getur aukið fituinnihaldið sjálfur. Bættu til dæmis nokkrum matskeiðum af þungum rjóma eða sýrðum rjóma við 1% drykkjarjógúrt.

Skoðaðu allan innkaupalistann þinn. Markmið þitt er að geyma ísskápinn þinn með heilum matvælum sem innihalda mikið af fitu, þar á meðal avókadó og kjúklingaegg.

Þegar þú undirbýr rétti skaltu reyna að bæta náttúrulegri fitu við þá og forðast þá ekki af gömlum vana. Steikið egg í bræddu smjöri, borðið uppáhalds fituríka harðaostana.

Í einu orði sagt, ekki neita þér um ánægjuna af því að borða bragðgóðan og feitan mat! Við the vegur, þú getur auðveldlega gert náttúrulegan ís úr rjóma - bara þeyta það og setja í frysti. Eftir klukkutíma verður góðgæti þitt tilbúið. Notaðu jarðarber eða apríkósur sem sætuefni - þau innihalda lágmarks kolvetni (5 g fyrir hálfan bolla af jarðarberjum og 8 g fyrir 2 stórar apríkósur).

Héðan í frá, gefðu frekar feitu kjöti. Að auki er það arómatískt, mjúkt og ódýrara, ólíkt fitusnauðum hliðstæðum sínum. Taktu fisk eins og lax, makríl og sardínur inn í mataræðið - þeir eru ríkir af fitu, svo þeir verða frábær viðbót við matseðilinn þinn.

2. Eldið með viðbættri fitu

Ekki vera hræddur við að hella svo mikilli olíu á pönnuna að matarbitarnir bókstaflega synda í henni. Það er ekki lengur þörf á að gufa grænmeti eða baka þurrar kjúklingabringur án fitudropa í álpappír. Eldið lágkolvetna grænmeti, fisk, kjöt eða egg með náttúrulegri fitu.

Þetta mun gera matinn þinn enn girnilegri og næringarríkari. Notaðu aðeins eins mikla fitu og þarf til að undirbúa réttinn. Það er alltaf hægt að henda afgangunum - það þýðir ekkert að borða þá með skeið.

3. Notaðu mismunandi fitu - þetta mun auka bragðið á matnum

Fita getur auðveldlega breytt bragði matar og þetta er frábær leið til að auka úrval bragðskynja fyrir hvern dag í ketógen mataræðinu. Auðveldast er að sjóða grænar baunir og krydda þær með smjörstykki til að fá skemmtilegt eftirbragð.

Finnst þér það feitara? Steikið svo baunirnar í olíu og dreypið að lokum sesamolíu yfir – þá færðu dásamlegan rétt. Það er ekki bannað að strá baununum með skeið af sesamfræjum (þetta mun auka bragðið og bæta við aðeins meiri fitu, sem hjálpar líkamanum að léttast).

Tilraunir eru vel þegnar! Ekki vera hræddur við að prófa nýjar samsetningar af mat og náttúrulegri fitu til að sjá hvaða matvæli þér líkar best við. Búðu til hollar birgðir af nokkrum fitutegundum í einu, sem hægt er að geyma í ísskápnum eða í eldhússkápnum:

• jurtaolía;
• ólífu og kókos;
• lard (í hvaða formi sem er);
• sesamolía;
• avókadó og hnetuolía;
• graskersfræolía;
• hnetuolíur (makadamia, möndlur osfrv.);
• kjúklinga-, andafita og aðrar tegundir dýrafitu.

Notaðu olíu alls staðar - á samloku, í salöt, þegar þú sýður, steikir eða steikir mat.

4. Búðu til lista yfir lágkolvetnauppskriftir

Það er alls ekki erfitt eins og það virðist. Skrifaðu niður tugi einfaldra uppskrifta í sérstakri minnisbók svo að þú þurfir ekki að rugla heilann í hvert skipti um hvaða ljúffenga hlut á að elda í morgunmat eða kvöldmat. Það mikilvægasta er að það eru nánast engin kolvetni í réttunum.

Hér eru nokkrar fyrstu hugmyndir að réttunum þínum:

• Kjúklingapott með fetaosti og ólífum. Aðeins 6 g af kolvetnum, og eldamennska er eins auðveld og að afhýða perur - blandaðu hráefninu saman og bakaðu þar til hann er gullinbrúnn, ekki gleyma að klæða kjúklinginn með kryddi og smjöri.

• Kjötkótilettur í rjómalagaðri tómatsósu með meðlæti af soðnu káli (í smjöri, auðvitað). Aðeins 10 g af kolvetnum á móti heillandi bragði steiktrar kótilettu með ilmandi, matarmikilli sósu.
• Keto pönnukökur með steiktu svínakjöti. Aðeins 8 g af kolvetnum og heillandi unun af bragði! Notaðu þungt rjóma og möndlumjöl til að undirbúa þessar pönnukökur og ekki gleyma að krydda fullunna réttinn með bræddu smjöri.
• Hamborgari með loftgóðri eggjabollu, steiktu kjöti, osti, grænmeti og kryddjurtum. Þessi réttur kemur í stað hvers kyns skyndibita og færir aðeins 7 g af kolvetnum! Við the vegur, "bollan" sjálft er mjög auðvelt að undirbúa: bara þeytið eggjarauður og hvítur sérstaklega, blandaðu síðan í eina massa og bakaðu í ofni. Þú veist líklega nú þegar hvernig á að steikja kjöt. Góða lyst!

Lágkolvetnauppskriftir munu hjálpa þér að borða ljúffengt, og síðast en ekki síst, neyta mikillar fitu, sem er svo nauðsynleg til að léttast á ketó mataræði.

5. Hyljið tilbúinn mat með olíu, sósu eða ríkri dressingu.

Gerðu þetta með öllu sem þú borðar. Það er óþarfi að éta upp ólífuolíu með matskeiðum, en að bæta henni í grænmetissalat er heilög skylda þín. Jafnvel avókadó, sem vitað er að er mjög feitur matur, passar vel með olíudressingu.

Það eru ótal möguleikar fyrir sósur:

• hreinar jurtaolíur blandaðar jurtum og kryddi;
• osta- og rjómasósur, svo og samsetningar þeirra (tómatar, sveppir osfrv.);
• bræddu smjöri eða „bölvuðu“ majónesi allra.

Bættu alltaf náttúrulegri fitu við matinn þinn, þar sem þetta er undirstaða ketó mataræðisins.

6. Falleg matur = feitur matur. Skreyttu réttina þína með feitum mat!

Einhverra hluta vegna, þegar við heyrum orðið „feitur“, teiknar hugur okkar klaufalegar myndir af ljótu svifitu eða, jafnvel verra, fitu á okkar eigin líkama. Svo nú er kominn tími til að snúa hugsuninni í gagnstæða átt, því fita lítur stundum vel út, svo ekki sé minnst á bragðið!

Sjáðu hvað þú getur notað til að skreyta diskana þína:

• feitir ostar;
• avókadó sneiðar;
• ólífur og fræ;
• skíthæll;
• saxaðar macadamia hnetur;
• brennt sesam, möndlur;
• mauki af avókadó, tómötum og kryddjurtum;
• sneiðar af beikoni eða bringu;
• furuhnetur.

Þessi einföldu matvæli auka fjölbreytni í bragðið af matnum þínum, veita líkamanum næringarefni og auðvitað nóg af fitu! Þeim er hægt að bæta við næstum hvaða rétti sem er og eru frábær stuðningur við keto máltíðina þína.

7. Athugaðu snakkið – ertu viss um að þau innihaldi fitu?

Snarl og ýmsa forrétti er best að forðast á hvaða mataræði sem er, en stundum eru þau frábær til að hefta hungur, sem gerir þér kleift að vera saddur fram að næstu máltíð. Ef þú ert svangur skaltu velja feitt snarl. Það gæti verið ostur, hnetur eða harðsoðin kjúklingaegg.

8. Geymdu alltaf lager af ostum í kæli

Vegna þess að ostur er besta viðbótin við hvaða mat sem er. Hann virkar frábærlega sem snarl og er hægt að borða hann í morgunmat eða sem snarl. Notaðu ost sem álegg – hann virkar frábærlega bæði sem sjálfstæður réttur (t.d. kryddað ostaálegg í formi þéttrúllaðra kótilettubolta) og sem fagurfræðilegur blær á aðalréttinn (í formi strás).

Útbúið ótrúlega rjómalaga eftirrétti byggða á osti og njótið bragðsins í morgunmat eða kvöldmat. Veldu hvaða tegund af feitum osti sem er með lágmarks kolvetnainnihaldi - þessi kaloríaríka vara mun fljótt fylla magann og gera þig ánægðan með máltíðina.

9. Bætið fitu í drykki

Teið þitt, kaffið eða heita mjólkin glitrar af óviðjafnanlegu bragði ef það inniheldur skeið af arómatískri fitu. Bræðið til dæmis smá smjör eða kókosolíu í skál. Það tekur ekki meira en 30 sekúndur, en eftirbragðið af drykknum mun gleðja bragðlaukana þína í 15 mínútur í viðbót.

Þungur rjómi eða þykkur sveitasýrður rjómi frá bændabúðum passar vel með heitum drykkjum. Og ef þú bætir smjöri í glas af heitri mjólk geturðu ekki aðeins léttast heldur einnig gleymt árstíðabundnum kvef. Svo einfalt snarl mun leysa tvö vandamál í einu: slökkva þorsta þínum og fylla magann.

Á meðan þú ert hrifinn af feitum mat og dreymir um grannan líkama, ekki gleyma sanngjarnri nálgun í viðskiptum. Þegar öllu er á botninn hvolft er hætta á of mikið af feitum matvælum í sumum tilfellum að gefa þveröfuga niðurstöðu - að stöðva ferlið við að léttast eða hækka verulega kólesterólmagn.

Sérstaklega ef þú drekkur drykkinn á fullum maga, sem gefur líkamanum tonn af umframorku. Þetta tól er öflugt - notaðu það skynsamlega.

10. Hvaða eftirrétt á að velja á ketó mataræði?

Fyrsta ráðið fyrir alla megrunarkúra er að sleppa eftirrétti. En eins og í tilviki snakksins er stundum erfitt að neita sjálfum sér um þá litlu ánægju sem svo vantar þegar maður léttist.

Ef þú ert staðráðinn í að dekra við þig eitthvað ljúffengt skaltu velja uppskriftir sem innihalda mikið af fitu og lítið af sykri, þar á meðal gervisætuefni. Ósykraður þeyttur rjómi (30% fita eða meira) með hindberjum er kjörinn kostur fyrir ketó eftirrétt.

Hægt er að auka fjölbreyttan matseðil þeirra sem eru með sætur tönn með fitusprengjum með vanillu, kanil og kardimommum. Þetta „sælgæti“ passar vel með tei eða kaffi og lyftir undantekningarlaust skapi þeirra sem eru að léttast. Við the vegur, slíkar "sprengjur" innihalda aðeins 0,4 g af kolvetnum. Skrifaðu niður uppskriftina, því þær eru tilbúnar á einfaldan og mjög fljótlegan hátt!

Það sem þú þarft:

• 85 g smjör (helst ósýrt);
• 0,5 rifinn kókoshneta (enginn viðbættur sykur);
• 0,5 tsk möluð kardimommur (græn);
• 0,5 tsk vanilluþykkni;
• 0,5 tsk malaður kanill.

Hvernig á að elda:

1. Hitið olíuna að stofuhita.
2. Steikið kókosflögurnar þar til þær eru gullinbrúnar.
3. Blandið saman smjöri, flestum flögum, kryddi og setjið í kæli í 10 mínútur.
4. Þegar blandan hefur stífnað örlítið, mótaðu hana í litlar kúlur, rúllaðu í restinni af ristuðu kókoshnetunni og njóttu!

Þennan eftirrétt er þægilega hægt að geyma bæði í kæli og frysti (geymsluþolið er það sama og olían sem þú notaðir).

Hvernig á að auka þyngdartapáhrif á ketó mataræði?

Fita gerir líf okkar bragðbetra, hollara og auðveldara í orðsins fyllstu merkingu, en hófsemi er mikilvæg í öllu. Í hverri máltíð skaltu borða hóflega skammta, ekki borða of mikið. Besta ráðið er að fara örlítið svangur frá borðinu því seddutilfinningin kemur aðeins seinna en máltíðinni lýkur.

Ef það kemur í ljós að þú sért svangur er alltaf hægt að laga þetta með litlum skammti af feitum mat en ef þú borðar of mikið getur mataræðið talist misheppnað. Fylgstu með mataræði þínu: vertu viss um að hafa mikla fitu og fá kolvetni. Ekki víkja frá tilgreindu námskeiði, því þetta er grundvöllur ketó mataræðisins.

Ef þú vilt ná hámarksárangri skaltu skoða nokkur gagnleg ráð hér að neðan.

1. Gerðu um borð auðveldan.

Í upphafi kolvetnalausrar ferðar er hætta á að feitur matur virðist of fituríkur fyrir líkamann - þetta er eðlilegt, svo verkefni þitt er að bíða eftir „storminum“. Þegar skipt er yfir í nýtt fæðukerfi byrja líkaminn og bragðlaukarnir að aðlagast smám saman, þú þarft bara að gefa þeim smá tíma (að meðaltali 2-4 vikur).

Á þessu tímabili skaltu reyna að borða hlutlausari feitan mat (til dæmis avókadó, ost og kjöt steikt í litlu magni af olíu). Slétt umskipti yfir í fituríkari matvæli losa þig við hungur og leyfa líkamanum að venjast nýjum orkugjafa án óþarfa streitu.

Þegar þú hefur náð jafnvægi á leið fíknarinnar mun hungurtilfinningin minnka eftir „léttfitu“ mataræði. Frá sjónarhóli líkamans bendir þetta til þess að aðlögun hafi gengið vel og aðgangur að vinnslu fitu sem eldsneytis er algjörlega opinn (það er ekki lengur framboð á glúkósa sem safnast upp úr kolvetnafæðu).

2. Fylgstu með matarlystinni

Ef þú hefur aðlagað þig meira en fullkomlega að ketó mataræðinu, en maginn þinn er orðinn of krefjandi varðandi rúmmál matarins, þá er kominn tími til að gera tilraunir: reyndu að minnka magn náttúrulegrar fitu sem bætt er í matinn (á eldunarstigi eða í fullbúnum réttinum).

Þegar þú ert svangur skaltu samt velja fituríkan mat í stað kolvetna. Hið síðarnefnda mun draga úr viðleitni þinni til að léttast að engu. Borðaðu nákvæmlega eins mikinn mat og þú þarft til að seðja hungrið - láttu líkamann brenna innri fituforða, ekki auka skeið af smjöri af disknum þínum.

3. Bættu meiri fitu við mataræðið þegar þú léttist.

Um leið og þú nærð niðurstöðunni - æskilegri tölu á vigtinni, sem þú gafst upp kolvetni fyrir, eru ekki fleiri fituforði eftir inni í líkamanum, sem var notaður dag eftir dag sem orkugjafi.

Á þessu tímabili er mikilvægt að hlusta á líkamann, stilla sig á sömu bylgjulengd með honum til að læra að lesa merki líkamlegs hungurs. Þetta er tímabilið þegar magn af feitum mat ætti að auka smám saman. Þangað til þú "finnur" jafnvægi, það er getu til að viðhalda þyngd án þess að vera svöng.

Ekki hafa áhyggjur af því að þú heyrir ekki í eigin líkama og það verður umframfita. Meðan á þyngdartapsferlinu stendur, sem mun taka að minnsta kosti 2 mánuði (fer eftir upphafsþyngd þinni), muntu öðlast góða samskiptahæfileika við magann.

Líkaminn sjálfur mun segja þér hversu mikill matur er nóg til að hann verði mettur. Til að heyra ábendinguna þarftu bara að halda matarlystinni í hendinni og standast freistinguna að borða of mikið.

4. Borðaðu nóg próteinfæði

Próteinfæða er ábyrg fyrir því að bæla hungur á áhrifaríkan hátt. Ef þú borðar mikið af feitum mat en ert enn svangur, athugaðu hvort nóg prótein komist inn í „vinnsludeildina“? Skortur á próteini getur hægt á eða stöðvað þyngdartap.

Gakktu úr skugga um að daglegt fæði innihaldi að meðaltali 1,5 g af próteini á hvert 1 kg líkamsþyngdar (magn próteina getur orðið 1,7 g eftir þyngd, þannig að útreikningurinn er alltaf einstaklingsbundinn). Ef þú stundar líkamsrækt eða fer í ræktina til að fá rifna vöðva ættirðu að auka próteinskammtinn aðeins meira.

Hversu mikið af feitum mat er hægt að borða á ketó mataræði?

Ketógen næringarkerfið kveður ekki á um strangar takmarkanir á kaloríuinntöku, þannig að meginreglan er: borðaðu þar til þú ert örlítið saddur, veldu venjulega skammta (eða einbeittu þér að rúmmáli 200 gramma glass - borðaðu eins mikið og það passar).

Borðaðu kvöldmat fyrir klukkan 20:00 - þetta auðveldar störf alls líkamans. Ekki halda að maginn verði ánægður með kjötbollu í ostasósu klukkutíma fyrir svefn. Eins og þú vill hann hvíla sig á nóttunni og alls ekki vinna við að afgreiða innkomin ákvæði.

Að borða vel á daginn gerir þér kleift að lifa rólega af í 12 tíma hlé án matar (kvöld + nætursvefn). Sem síðasta úrræði skaltu borða oststykki eða drekka glas af mjólk með lítilli skeið af smjöri.

Þetta gerir þér kleift að sötra hungrið þitt og sofna fullur. Og mundu að jafnvel létt líkamleg áreynsla eins og gangandi mun auka verulega árangur þinn í þyngdartapi.

Borðaðu ljúffengt og léttast með ánægju!